奶豆添營養(yǎng) 少油更健康 打造你的健康餐桌—張家口市第一醫(yī)院營養(yǎng)科助力“全民營養(yǎng)周”

奶及奶制品蘊(yùn)含著豐富的營養(yǎng)。它們不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。每天攝入充足的奶及奶制品有益于人體的健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品中的蛋白質(zhì)含量高，且質(zhì)量優(yōu)良，易于人體吸收利用。同時，它們也是鈣的極佳來源，對于維持骨骼健康和牙齒發(fā)育有著重要作用。此外，奶及奶制品還含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素D、維生素B2、磷等，這些都對我們的身體健康至關(guān)重要。

根據(jù)中國居民膳食指南的建議，我們每天應(yīng)該攝入300～500ml的液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。特別是兒童青少年和老年人，由于骨骼生長和骨密度維護(hù)的需要，更應(yīng)該每天足量攝入。日常膳食中，我們可以選擇多種奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。每日飲用一杯牛奶，再搭配一杯酸奶或幾片奶酪，就可以輕松達(dá)到推薦的攝入量。同時，我們也可以在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加奶制品，使菜肴更加營養(yǎng)豐富、美味可口。

除了常見的牛奶，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成。它們各具特色，營養(yǎng)價值也略有不同。我們可以根據(jù)自己的口味和需求，選擇適合自己的奶制品。在選擇奶及奶制品時，我們要注意查看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，確保選擇的產(chǎn)品是真正的奶制品，而不是含乳飲料。含乳飲料雖然口感類似，但營養(yǎng)價值卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及真正的奶制品。

對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖或低乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。這些產(chǎn)品中的乳糖已經(jīng)被分解，不會引起乳糖不耐受的癥狀。對于超重肥胖、高血脂等人群，可以選擇脫脂奶或低脂奶。這些奶制品中的脂肪含量較低，更有利于健康。

豆制品作為我們餐桌上的?？停粌H美味可口，而且營養(yǎng)價值極高。大豆及其制品，如豆腐、豆腐干、豆?jié){等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等多種營養(yǎng)成分，是適合所有人群食用的健康食品。對于正在成長發(fā)育的兒童來說，經(jīng)常吃大豆及其制品有助于提供必要的營養(yǎng)，促進(jìn)骨骼和肌肉的健康生長。成年人每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，不僅有助于降低心血管疾病、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險，還能幫助女性預(yù)防絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松，延緩老年人肌肉衰減。豆制品還是素食者蛋白質(zhì)的重要來源，因此每天應(yīng)確保足量攝入。

在食用大豆及其制品時，我們需要注意一些烹飪技巧。比如，自制豆?jié){時一定要煮透，確保安全。同時，在烹飪過程中應(yīng)盡量少放油、鹽、糖，保持食材的原汁原味。如果日常飲食中畜肉攝入過多，我們可以用大豆及其制品來替換部分肉類。這樣既能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，又能減少因攝入過多畜肉而引起的健康風(fēng)險。

對于高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群來說，大豆及其制品也是理想的選擇。只要沒有飲食禁忌，這些人群都可以增加大豆及其制品的攝入。值得一提的是，雖然豆腐、豆干等大豆制品在加工過程中嘌呤含量有所降低，但高尿酸血癥以及痛風(fēng)患者仍然可以適量食用。

脂肪是我們身體中的重要營養(yǎng)素，為身體提供能量和必需脂肪酸。然而，長期攝入過量的脂肪不僅會導(dǎo)致肥胖，還可能增加血脂異常、動脈硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。因此，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量控制在25～30克。使用帶刻度的控油壺，定量用油，可以幫助我們更好地控制總量。同時，選擇蒸、煮等健康的烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，建議采購時適當(dāng)調(diào)換品種，以攝取更全面的營養(yǎng)。在外就餐和點外賣要謹(jǐn)慎，盡量選擇低油菜品，少吃油炸和高油食品。在購買預(yù)包裝食品時，要關(guān)注營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品，避免攝入過多不健康的脂肪。

除了烹調(diào)油，肥肉、動物內(nèi)臟等也含有較高的脂肪和膽固醇，不宜多吃。吃畜肉時，最好選擇瘦肉，并且每人每周畜肉攝入不超過500克。

兒童青少年應(yīng)從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪攝入，保持食物多樣化和合理膳食。